オリーブオイル、亜麻仁油、ココナッツオイル、ホホバオイル……etc.
近年、健康や美容にうれしい効果をもたらしてくれるオイルが注目を集めていますよね。
なかでも、今回取り上げたいのは「アボカドオイル」。
アボカドオイルは、食用にもスキンケアにも使える万能オイルなんです。
ちなみに私は、最近アボカドオイルを使った料理にハマっています♪
クセがなくて、熱にも強いのでいろいろな料理に使えますよ。
今回は、そんなアボカドオイルについて詳しく解説。
- アボカドオイルは、どんな健康・美容効果があるの？
- どんな香りや味がするの？
- オリーブオイルとどう違うの？
- どうやって使うの？
- アボカドオイルを使った料理レシピが知りたい！
このように考えている方は、ぜひ読んでみてください。
アボカドオイルで、内側と外側からキレイをアップデートしちゃいましょう！
Contents
1.アボカドオイルってどんなオイル？
まずは、アボカドオイルが一体どのようなオイルなのか、詳しくチェックしていきましょう。
1-1.アボカドから抽出された栄養満点のオイル
「森のバター」と呼ばれるほど栄養価の高いアボカド。
そのアボカドの果肉の部分から抽出されるのがアボカドオイルです。
アボカドオイルは、アボカドの同様の栄養が得られるとして、大きな注目を集めています。
1-2.食用として
アボカドオイルは、いろいろな調理に使うことができます。
その理由は、加熱調理ができるということ。
発煙点が高く、高温でも栄養が損なわれないので、炒め物はもちろん揚げ物などでも使用できます。
同じく健康効果が高く人気の亜麻仁油やえごま油は、酸化しやすいので加熱調理ができないといわれています。そのため、ドレッシングにしたり、そのままかけて食べるのが一般的。
私も過去に、亜麻仁油やえごま油を購入したのですが、加熱せずにそのまま使用するには限界があり、結局続けられなかった苦い経験があります。
一方、アボカドオイルは加熱調理ができるので、レシピの幅も広がります♪
最初はアボカドオイルの香りにやや抵抗を感じたのですが、すぐに慣れていろいろな料理に使うようになりました。
また、本来のアボカドは一度剥くと変色してしまうので、すぐに食べきらないといけませんよね。
その点、アボカドオイルは、好きなときに好きな分だけ使えるので重宝しています。
1-3.美容にも使える
アボカドオイルは、美容にも取り入れることができます。
濃厚でリッチなテクスチャーが人気の秘訣。
オレイン酸をはじめ、豊富に含まれた有効成分が肌や髪にうるおいを与えてくれます。
のちほど詳しい使い方をご紹介するので、参考にしてみてくださいね。
2.アボカドオイルとオリーブオイルの違い
アボカドオイルと同じく「身体にいい油」として人気の高いオリーブオイル。
オリーブオイルはより一般的なオイルなので、ご家庭に常備されている方も多いですよね。
ではオリーブオイルと今回取り上げているアボカドオイル、一体どのような違いがあるのでしょうか。
詳しく比較してみましょう。
今回は、こちらの2つで検証してみました。
左 ユウキ エクストラバージンアボカドオイル
右 BOSCO エキストラバージン オリーブオイル
2-1.色の違い
まずは、色の違いから。
左のアボカドオイルは、アボカドらしいやや濁ったような深緑色をしています。
一方、オリーブオイルは明るい黄色〜黄緑色です。
2-2.香りの違い
次に、香りの違いです。
どちらも開封したての状態で嗅いで比較してみました。
アボカドオイルは、アボカドのやや青臭いような香りがします。
オリーブオイルは、オリーブの収穫時期や産地、品種によっていろいろな香りがあります。
今回使用している「BOSCO エキストラバージン オリーブオイル」は、オリーブオイルのなかでも青々しい香りが強めのオイルのようです。
2-3.成分の違い
次に、成分を比較してみましょう。
アボカドオイルもオリーブオイルも、主成分は「オレイン酸」。
オレイン酸はオメガ9に分類される不飽和脂肪酸で、健康効果が高い注目成分です。
また、パルミチン酸、リノール酸なども共通して含まれます。
大きな違いといえば、抗酸化作用の高い「ビタミンE」の量。
アボカドオイルには、オリーブオイルの約2.5倍のビタミンEが含まれています。
一方、オリーブオイルには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているのが特徴です。
2-4.酸化しにくい
また、オリーブオイルもアボカドオイルも酸化しにくいのが特徴。
両者とも加熱調理に使えるのは大きなメリットといえるでしょう。
2-5.保存方法
アボカドオイルも、オリーブオイルも、保存は「常温」。
直射日光が当たる場所や、高温の場所は避けるべきです。
逆に、冷蔵庫のような温度が低すぎるところに保管して、出し入れするのも品質劣化の原因に。
日の当たらない暗めの場所で、常温で保存するようにしましょう。
2-6.比較表
以上をまとめると、次のようになります。
| アボカドオイル | オリーブオイル | |
| 色 | 深めの黄緑色 | 明るい黄色〜黄緑色 |
| 香り | ややアボカド特有の青臭さがある | 収穫時期などによって違いがある |
| 主成分 | オレイン酸 | オレイン酸 |
| 注目成分 | ビタミンE | ポリフェノール |
| 酸化 | しにくい | しにくい |
| 加熱調理 | OK | OK |
| 保存方法 | 常温保存 | 常温保存 |
3.アボカドオイルの効果・効能
では、アボカドオイルは、具体的にどのような効果・効能が期待できるのでしょうか。
詳しくチェックしていきましょう。
3-1.悪玉コレステロールの減少
まず注目したいのが、アボカドオイルの悪玉コレステロールを減少させてくれる効果。
その秘密は、アボカドオイルの主成分である「オレイン酸」にあります。
オレイン酸とは一価不飽和脂肪酸の一種。
HDL(善玉)コレステロールを下げずに、LDL(悪玉)コレステロールを減少させる作用があるのです。
悪玉コレステロールは、増えすぎると血管にこびりつき、動脈硬化や高血圧の原因に。
血中コレステロールが気になる人には、アボカドオイルのようにオレイン酸が多く含まれた食材をとることで、悪玉コレステロールの減少を目指してみていはいかがでしょうか。
3-2.便秘解消
また、アボカドオイルには便秘解消効果も期待できます。
そこにも深くかかわっているのが、アボカドオイルの主成分・オレイン酸。
オレイン酸は、小腸で吸収されにくく大腸に到達し、腸管を刺激。
腸のぜん動運動（消化した食べ物を腸の中で移動させたり、便を体外へ排出させたりする動き）を促して、便の排出を助けてくれるのです。
ちなみに私も40年来の便秘症。
アボカドオイルを朝に積極的に摂取するようにして、改善を試みているところです。
3-3.ダイエット効果
アボカドオイルには、ダイエット効果も期待できます。
アボカドオイルに含まれるオレイン酸は、インスリンの分泌を抑えてくれる脂肪酸。
糖質が脂肪として溜め込まれるのを抑制してくれるのです。
また、カリウムが豊富なのでむくみが解消されます。
さらに、先述した便秘解消効果により、代謝がアップして痩せやすい体質に。
ただし、アボカドオイルはあくまでも「油」。
大さじ1杯で約110キロカロリーはあるので、摂取をしすぎると太ってしまうこともあります。
あくまでも適量を取り入れるようにしましょう。
3-4.美肌効果
スキンケアとしても活用できるアボカドオイル。
アボカドオイルの主成分・オレイン酸は、私たちの皮脂と構成成分が似ているので、肌なじみがよく皮膚の柔軟性を保ってくれます。
濃厚で重めのテクスチャーで、保湿力も抜群。肌を乾燥から守ってくれます。
他にも抗酸化作用の高いビタミンE、皮膚や粘膜の再生に必要なビタミンAなど、肌が喜ぶ栄養素も含まれています。
さらにアボカドオイルに、含まれているパルミトレイン酸は、皮膚の細胞が生まれる際に必要な成分。エイジングケアにうれしい効果を発揮してくれます。
4.アボカドオイルの使い方〜食用編〜【レシピあり】
クセがなく、マイルドな味わいのアボカドオイルは、いろいろな料理にも使えます。
実際、私が具体的な方法をご紹介しますね。
4-1.そのまま食べたり、かけて食べる
アボカドオイルは、そのまま食べてもOK！
ただ油をそのまま食べるのって、ちょっと抵抗がありますよね。
私もはじめ、ティースプーン1杯だけそのまま飲んでみましたが……
あまり美味しいとは言えませんでした(苦笑)
最近では朝、食パンにアボカドオイルを垂らして食べています。
気分でクレイジーソルトをプラスすることも♪
また便秘が深刻なときは、ヨーグルトにアボカドオイルを混ぜて食べています。
はちみつやきな粉など便秘にいい食材も追加して、すべてを混ぜ混ぜ〜♪
アボカドオイルの独特の香りがしっかり楽しめる一品です。
4-2.ドレッシングに
アボカドオイルはドレッシングに使うこともできます。
ここで、我が家でよく作る2つのレシピをご紹介させていただきますね。
・アボカドオイルドレッシング
アボカドオイルを使用したシンプルなオイルドレッシング。少ない材料で簡単にできて、野菜本来の味をしっかり楽しめます。
材料
- アボカドオイル 大さじ2
- ワインビネガー 大さじ1
- 塩（クレイジーソルトでも可） 小さじ1
- 胡椒 お好みで
ワインビネガーに塩、胡椒をいれて混ぜ合わせます。アボカドオイルを少しずつ混ぜながら加えていき、すべてが混ざったら出来上がりです。
※オイルが入ると塩が溶けにくくなるので、先にワインビネガーに溶かすのがポイント。でも時間がないときは、全てを一気にボウルに入れて混ぜてしまっています！
・アンチョビマヨドレッシング
アンチョビの塩分で味がしっかりするので、お酒好きの主人にも大好評。
このドレッシングがあれば、生野菜をモリモリ食べてくれます。
材料
- アボカドオイル 大さじ1/2
- ワインビネガー 大さじ1
- アンチョビ 2〜3枚
- ニンニク(すりおろしまたはチューブ) 少々
- 粉チーズ 大さじ1
- 塩 少々
- 胡椒 少々
アンチョビを細かく砕いて、全てを混ぜ合わせれば完成です。
4-3.加熱調理に
アボカドオイルは、加熱調理にも使えるのが素晴らしいポイント。
オリーブオイルのように、いろいろな料理に使えます。
今回は、しらすのパスタを作ってみました。
我が家でよく作っているパスタ。普段はオリーブオイルで作っていますが、今回はアボカドオイルに替えて作ってみました。
主人はアボカドオイルに変更したことに気がついていませんでしたよ(笑)
ちなみに、主人と子供は生のアボカドが苦手。
でもこうしてアボカドオイルで調理すれば、アボカドの栄養素を摂ってもらえるので、これからもいろいろな加熱料理に使ってみたいと思います。
・アボカドオイルのヘルシーしらすパスタ
材料 2人分
- パスタ(今回はグルテンフリーのパスタを使用) 200g
- アボカドオイル 大さじ2
- ニンニク 1かけ
- 唐辛子 1本
- しらす 90g
- 海苔 適量
- 胡椒 適量
ニンニクはみじん切り、唐辛子は輪切りにしておきます
フライパンに、アボカドオイルとニンニクと唐辛子を入れて、弱火で色がつくまでじっくり温めます。(オリーブオイルでニンニクを炒めたときのような芳醇な香りは立たないので、色で確認しています)
水を加えて、一旦火を強めて沸騰させます
沸騰してきたら火を弱めてしらすを加えて、水分が少なくなるまで煮詰めます
パスタを茹で始めます
海苔をちぎって④に混ぜます
カップ4分の1程度のゆで汁を⑥に加えます
パスタが茹で上がったら、分量外のアボカドオイルを回しかけます
パスタをお皿に盛りつけたら、ソースをかけて完成です
5.アボカドオイルの使い方〜スキンケア編〜
次に、アボカドオイルを使ったスキンケアのご紹介です。
アボカドオイルはリッチで濃厚なテクスチャー。
そのため、ホホバオイルなどのさらりとしたオイルとブレンドして使ってもOKです。
以下のように、顔、髪、体へといろいろな部分に使ってみてくださいね。
5-1.化粧水のあとに
アボカドオイルは、化粧水のあとの保湿剤としても使えます。
目元や口元など、乾燥しやすい部分に適量をなじませましょう。
その後、いつもどおり乳液やクリームなどで顔全体を保湿します。
5-2.乳液と混ぜて
また、アボカドオイルは乳液と混ぜて使うことも可能！
お持ちの乳液がよりリッチで濃厚なテクスチャーになりますよ。
5-3.ひじやかかとに
アボカドオイルは、もちろんボディのケアにも使えます。
重めのテクスチャーなので、ひじやかかとなどの角質が厚くなっている部分のケアもおすすめ。
アボカドオイルの香りが苦手な方も、ひじやかかとであれば気にならないでしょう。
購入後、匂いが苦手だなと思った方は、思い切ってボディのケアに使ってみてはいかがでしょうか。
5-4.髪になじませる
またアボカドオイルはヘアケアにも使えます。
パサつきがちな毛先に、やさしくなじませましょう。
ドライヤーの前に塗布すると、熱から髪を守ってくれますよ。
ただし、アボカドオイルはとっても濃厚。
頭頂部になじませるとトップがべたついた印象になってしまいます。
毛先だけ塗布するようにしましょう。
ただし、アボカドオイルは独特な香りがあるオイル。
そのため顔に塗るのにはどうしても抵抗がある、と感じる方もいるようです。
そのような方は、ホホバオイルやアルガンオイルがおすすめ。
香りはあまりなく、アボカドオイルと同じく保湿力があり、肌なじみがいいオイルですよ。
ちなみに私はホホバオイルやアルガンオイル、マカダミアナッツオイルがブレンドされたセラミドオイル美容液を使っています。
6.アボカドオイルの注意点
6-1.アボカドアレルギーがある人は使用しない
アボカドオイルは「危険」といわれることがあるようですが、オイル自体に何か危険な成分が入っているわけではありません。
ただし、アボカドアレルギーがある人は要注意。
アボカド同様、アボカドオイルにもアレルギー反応がでる可能性があるので、食用、美容用ともに、使用しないことをおすすめします。
6-2.スキンケアには美容用のアボカドオイルを
アボカドオイルには、食用だけでなく美容用に製造されたものもあります。
美容用のアボカドオイルは、製造過程で不純物が取り除かれて純度が高いため、肌に塗っても安心。
食用のアボカドオイルで肌トラブルが起きないとは限らないので、スキンケアで使用する場合は、美容用として製造されたものを使うことをおすすめします。
6-3.ニキビがある場合は要注意
アボカドオイルは、ニキビでお悩みの方にはおすすめできません。
理由は、アボカドオイルの主成分オレイン酸。
オレイン酸はニキビの原因菌であるアクネ菌のエサになってしまうので、ニキビが悪化してしまう可能性があるからです。
ちなみに、前章で比較したオリーブオイルもオレイン酸が豊富に含まれているので、ニキビでお悩みの方にはおすすめできません。
もしニキビがある肌にも使用できるオイルをお探しでしたら、オレイン酸の含有量が少ないホホバオイルがおすすめ。
肌なじみがよく、豊富な美肌有効成分が含まれています。
ホホバオイルについては、こちらの記事に詳しく書いています。興味のある方はぜひ合わせてご覧になってくださいね。
6-4.賞味期限は開封後3ヵ月。
アボカドオイルは酸化しにくいオイルではありますが、全く酸化しないわけではありません。
賞味期限内であっても、開封したらきちんと蓋をして、3ヵ月を目安に使いきるようにしましょう。
また、直射日光や高温を避けた場所で常温保存することも大切です。
7.まとめ
森のバターといわれるほど栄養満点のアボカドから抽出されたアボカドオイル。
オレイン酸をはじめ、優れた健康、美容効果をもたらしてくれる成分が含まれています。
同じく健康・美容効果が高い「オリーブオイル」と似ていますが、成分や色、香りや味わいに違いがあります。
スキンケアとしては、とてもリッチで濃厚なテクスチャー。
保湿力に優れ、肌なじみがよいオイルです。
まさに食べてよし、塗ってよしのアボカドオイル。
内側からでも外側からでも、いろいろな方法でアボカドオイルを楽しんでみてくださいね。
