「体は食べたものでできている」とよく言われますが、もちろん肌もそのひとつ。
美肌の持ち主の多くは、日々の食事にも気を使っています。
そこで今回は、エイジングケア効果がある食べ物を紹介。
老化を防止するための食べ方なども、詳しく解説していきたいと思います。
併せて、肌の老化を予防する生活習慣やスキンケア法もご紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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- 体を若返らせる食べ物は？
- 顔が老けない食べ物は？
- 食べるとどんどん老化が進む食べ物は？
- 抗酸化効果のある食べ物は？
- 抗糖化効果のある食べ物は？
以上のような疑問をお持ちの方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
Contents
1.気をつけたい２大老化の原因
老化を防止するにあたって、気をつけたい２つの原因があります。
それは「酸化」と「糖化」です。
1-1.酸化
老化を予防するにあたって、まず意識したいのが「酸化」。
私たちの体内には、活性酸素が発生します。
活性酸素は私たちの体を守ってくれるものですが、増えすぎると細胞を傷つけてしまいます。
肌が酸化すれば、シミやしわ、たるみなどのエイジングサインを引き起こすことも。
紫外線、喫煙、過度な飲酒、食品添加物の多い食事、大気汚染、ストレスなど、さまざまなことが原因で活性酸素は発生するので注意しましょう。
1-2.糖化
酸化とともに注意したいのが「糖化」。
糖化とは、余った糖とたんぱく質が結びついて起こる現象です。
糖化の際、発生するAGE sという物質が老化を促進。
黄ぐすみ、しわ、たるみ、シミなどの原因にもなります。
糖質の取りすぎなどで、糖化は起こりやすくなります。
肌を若々しく保ちたい方は、糖化にも十分気をつけましょう。
2.老化を防止する食べ物
2-1.野菜・きのこ・海藻類
ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維を豊富に含む、野菜・きのこ・海藻類は、老化防止にうってつけ。
とくに、にんじん、ほうれん草、いちご、ブロッコリー、パプリカなどは、抗酸化作用が高い食品です。
きのこ類や海藻類、ごぼうやオクラなどの野菜も、血糖値の上昇を防ぎ、抗糖化効果が期待できます。
2-2.くだもの
ビタミンが豊富な果物も、積極的に摂取したい食べ物。
なかでも、アボカド、いちご、ブルーベリー、プルーン、グレープフルーツ、キウイ、りんごなどは抗酸化作用が期待できます。
「朝のフルーツは黄金」といわれるように、朝食で片手に乗るくらいの果物を食べることが健康に良いとされています。
2-3.たんぱく質
肉、魚、卵などは、良質な動物性タンパク質を含んでいます。
たんぱく質は、体のベースを整えるのに欠かせない栄養素。
コラーゲンの材料になるアミノ酸を含んでいるため、ハリのある若々しい肌にも欠かせません。
ダイエットをする際も、タンパク質は欠かさず摂取するようにしましょう。
2-4.ナッツ類
ナッツ類も、エイジングケアにぴったりの食品。
コレステロールや中性脂肪を抑えるオメガ3脂肪酸、ビタミン、食物繊維も豊富です。
間食用として、常備しておくのもよいですね。
ただし、カロリーが高いので、食べ過ぎには要注意。
消化も悪いので、よく噛んで食べるようにしましょう。
2-5.高カカオチョコレート
「糖化が気になるけど、甘いものが食べたい。」
そんな方におすすめなのが、高カカオチョコレートです。
カカオは抗酸化作用のある、ポリフェノールを豊富に含有。
なかでも、カカオが70％以上含まれている高カカオチョコレートは、高い抗酸化作用が期待できます。
GI値も低いので、糖化のリスクも低いと言えるでしょう。
ただし、高カカオチョコレートは、カフェインや脂質も多く含有しています。
カフェインを過剰摂取すると、不眠になる可能性もあるので、摂取量や摂取するタイミングに注意しましょう。
また、脂質の過剰摂取は、肥満や心筋梗塞をはじめとする循環器疾患などの健康リスクを高めることに。
毎日、少量ずつを間食で取り入れることをおすすめします。
2-6.精製されていない炭水化物
玄米や全粒粉パスタ、全粒粉パンなど、精製されていない炭水化物もおすすめ。
白米や小麦で作られたパスタやパンに比べて、血糖値の急上昇を防ぎます。
ただし、玄米は消化が悪いため、よく噛んで食べるようにしましょう。
なかでも最近私がはまっているのが、寝かせ玄米。
十分に浸水させた玄米とあずきを一緒に炊いて、発酵させます。
普通に玄米を焚くよりも柔らかく、味も美味しくなるため、玄米特有のボソボソ感が苦手な方にもおすすめですよ。
3. 老化を防止する飲み物
次に、老化防止効果のある飲み物をチェックしていきましょう。
3-1.水
体内の水分が不足すると、老化のスピードが速まります。
肌も乾燥しやすくなってしまうので、注意しましょう。
毎日1.5L程度の水を飲むのがおすすめ。
一気に飲むと胃腸に負担をかけてしまいますので、少量ずつこまめに飲むことが大切です。
3-2.コーヒー
「体に良い」「体に悪い」など賛否両論あるコーヒーですが、近年ではコーヒーによる老化防止効果が大きな注目を浴びています。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、ポリフェノールの一種。
抗酸化作用が期待できます。
消化を促進する効果も期待できるので、ダイエットにも効果的と言えるでしょう。
ただし注意したいのは、コーヒーを飲むタイミング。
ご存じのとおり、コーヒーはカフェインを含んでいます。
寝る直前に飲むと、睡眠を妨げる可能性があります。
また、胃液を分泌する作用もあるため、空腹時に飲むと胃を荒らしてしまう可能性もあるので注意しましょう。
カフェインを過剰摂取しないように、1日3杯程度までにとどめておくことも大切です。
3-3.緑茶
緑茶は、抗酸化作用のあるカテキンを豊富に含んでいる飲み物。
抗菌・抗ウイルス効果や、LDLコレステロール値を下げる効果など、うれしい健康効果も期待できます。
ビタミンCも豊富なので、美容面でもうれしい効果が期待できそうですね。
ただし、緑茶もカフェインを含んでいるため、飲み過ぎには注意しましょう。
3-4.赤ワイン
過度な飲酒は老化の原因になりますが、少量であれば赤ワインもおすすめです。
赤ワインは、活性酸素を除去してくれるポリフェノールが豊富。
お酒を飲む際は、同量の水も飲むようにしましょう。
4. 老化を防止する食べ方
老化防止を期待するためには、食べ物だけでなく「食べ方」も意識したいポイント。
次の方法は、老化防止やダイエットに役立つ食事法です。
4-1.野菜や海藻を先に食べる
老化を防止するためには、食べる順番も重要。
炭水化物などGI値が高いものを先に食べると、血糖値が急上昇してしまいます。
おすすめは、最初に野菜や海藻などを食べること。
野菜や海草類は食物繊維が多く、GI値が低いため、血糖値の上昇を抑えることができます。
サラダや汁物など、野菜や海草類が多くとれるものを用意しましょう。
4-2.よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは、血糖値の急上昇につながります。
よく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
一口につき30回くらい噛むようにしましょう。
4-3.調理の仕方にこだわる
調理の仕方にこだわるのも、大切。
同じ肉を調理するにしても、高温で焼きつけると糖化の原因になるAGE sが大量発生します。
茹でる＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる
といった順でエネルギーも高くなるので、ダイエットや老化防止を目的とするのであれば、茹でる、蒸すなどの調理法がおすすめです。
5. 老化を防止する生活習慣
食生活以外に、どのような生活習慣が老化防止に役立つのでしょうか。
チェックしてみましょう。
5-1.質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠をとることは、美容にも健康にも素晴らしい効果をもたらします。
そこに関わってくるのは成長ホルモン。
成長ホルモンによって、食事で摂った栄養素を吸収して細胞が活性化します。
とくに眠り始めの3時間は、成長ホルモンが大量に分泌するタイミング。
- 寝る前に、テレビやスマホを見ない
- 寝る前は、部屋を暗くしておく
- 寝る前に、カフェインの入った飲み物を飲まない
- 深酒をしない
以上のことを意識して、寝入りにぐっすり眠れるように環境を整えましょう。
5-2.適度に運動する
適度な運動をすることも老化防止に役立ちます。
ただし、激しすぎる運動は活性酸素を発生させてしまいます。
おすすめは、スロージョギングやウォーキング、ピラティスなど、心拍数が少しだけ上がる軽めの運動。
ストレスも緩和され、自律神経も整うため、心身の健康維持や老化防止に役立ちます。
ただし、外で運動をする際は、必ず UVケアをしましょう。
6. 老化を防止するスキンケア
最後に老化を防止するスキンケアをご紹介します。
6-1.保湿
肌の乾燥は、老化を加速させる原因の一つ。
乾燥していると細かいちりめんじわが現れたり、バリア機能が低下したりして、紫外線の影響を受けやすくなります。
洗顔後はしっかり保湿をして、うるおいを与えてあげましょう。
なかでもおすすめはセラミド。
セラミドは元々私たちの肌にある成分ですが、 30代くらいから減少してしまいます。
化粧品でも補うことができるので、積極的に取り入れましょう。
セラミドの中でも効果が高いのは、保湿力が高く、肌なじみのよいヒト型セラミドです。
6-2.紫外線ケア
紫外線も老化の原因の一つ。
しみ、しわやたるみなど、さまざまなエイジングサインを引き寄せます。
紫外線は一年中降り注いでいますので、365日日焼け止めを塗るようにしましょう。
シワやたるみを引き起こすUVAは、雲や窓ガラスも通過。
曇りの日、外出しない日でも、UVケアをすることが大切です。
6-3.摩擦を避ける
摩擦を避けることも老化防止に役立ちます。
洗顔、保湿、服の着脱などさまざまなシーンで摩擦は起こります。
できるだけ摩擦が起きないように気をつけましょう。
毎日使う洗顔料を、摩擦が起きない製品に切り替えるのもおすすめです。
7. まとめ
今回は、老化防止に役立つ食べ物について取り上げてきました。
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜類をはじめ、老化防止に役立つ食べ物はたくさんあります。
コーヒーやチョコレートなど、一見体に悪そうな食品も、取り入れ方によっては老化防止に役立ちます。
また、食べる順番など、食べ方に注意することも大切。
今回ご紹介したさまざまな方法を、ぜひ老化防止に役立ててくださいね。
