ストレスや睡眠不足など、生活習慣とも深い因果関係があるニキビ。
なかでも今回ピックアップするのは、「ニキビと食事の関係」です。
甘いものや脂っこいものを食べ過ぎて、ニキビができてしまったという経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、ニキビができやすくなる食べ物を徹底解説。
併せて、ニキビ予防ができるコンビニ食品や、手軽に作れる美肌レシピなどもご紹介していきます。
ニキビでお悩みの方は、ぜひ参考になさってくださいね。
Contents
1.ニキビができやすくなる食事
ニキビができやすくなる食べ物とは、一体どのようなものなのでしょうか。
具体的にチェックしていきましょう。
1-1.脂質の多い食品
ニキビができやすくなる食べ物として、まず挙げられるのが脂質の多い食品。
脂質の多い食品は、皮脂分泌量を増加させるため、毛穴が詰まりやすくなり、ニキビができやすくなります。
揚げ物やファーストフード、スナック菓子、バターや生クリームなどの高脂肪の乳製品の食べすぎには注意しましょう。
1-2.高GI値の食品
高GI値の食品も、ニキビができやすくなる食べ物。
高GI値の食品は、血糖値が急激に上昇しやすく、インスリンの分泌が増加。これが皮脂の分泌の促進につながります。
白パン、白米、菓子パン、うどんなど、精製された米や小麦を多く含む食品が、これに該当。
できるだけ低GI値の食品を選び、血糖値の急激な上昇を避けましょう。
1-3.糖分の多い食品
ニキビができやすくなる食べ物として、糖分が多い食品も挙げられます。
糖分が多い食品は血糖値を急激に上昇させ、皮脂分泌を活発に。
また糖分の多い食品は、体内で炎症を引き起こしやすくすると言います。
これにより、ニキビの発症や悪化のリスクを高めてしまいます。
1-4.加工食品
加工食品もニキビをできやすくする食べ物のひとつ。
加工食品の中には、GI値が高い食品や、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を多く含むものがあり、皮脂分泌を活発にさせます。
また添加物や保存料が含まれており、これらが体内の炎症を引き起こす可能性も。
これがニキビのリスクを高めてしまうのです。
2.ニキビをできにくくする食事
一方で、ニキビを予防する食事はどのようなものなのでしょうか。
チェックしていきましょう。
2-1.野菜
ニキビ予防としてまず積極的に取り入れたいのが、野菜。
皮膚の再生と修復を促進するビタミンA、皮脂の代謝を正常にするビタミンB、抗酸化作用のあるビタミンCや、血流を改善するビタミンEなど、美肌作りに欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。
なかでも、緑黄色野菜はビタミンやミネラルなどの栄養が豊富。積極的に摂取しましょう。
2-2.海藻
海藻には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
これらは皮膚の健康をサポートし、炎症を軽減する効果が期待できます。
また食物繊維も豊富。
これが腸内環境を整えることにつながります。
便秘はニキビの大敵。
便秘とニキビにお悩みの方は、海藻を積極的に食べることをおすすめします。
2-3.良質なたんぱく質
タンパク質は、肌の元となる栄養素。
皮膚の再生や修復をサポートして、ニキビの予防・改善のサポートとなります。
なかでも良質なたんぱく質を摂れるのが、鶏肉、魚、豆類。
サーモン、さば、イワシなど、オメガ-3脂肪酸が豊富な魚は、炎症を抑制する効果も期待されます。
2-4.良質な脂質
脂質はニキビの大敵のようなイメージがありますが、良質な脂質を適切に摂取することは健やかな肌づくりにつながります。
適量のナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどを取り入れるとよいでしょう。
3.コンビニで買えるニキビ予防によい商品
以上のように、食事と深い関わりのあるニキビ。
毎日自炊をして、栄養バランスのよい食事をするのは難しいという方もいらっしゃいますよね。
そこで、コンビニで気軽に購入できる、ニキビ予防効果がある食事をご紹介します。
3-1.海藻サラダ
コンビニで手軽に購入できる食品の中で、おすすめはサラダ。
なかでも海藻たっぷりのサラダがニキビに有効だと考えます。
海藻に含まれるミネラル、ビタミン類、食物繊維などを、手軽に摂取することができます。
ドレッシングを半量にするなどして、油分や塩分を調整するとより効果的です。
3-2.サラダチキン
サラダチキンも、ニキビ予防におすすめの食品のひとつ。
チキンにはたんぱく質や、ビタミンB群、亜鉛などの栄養素が含まれています。
ただしコンビニのサラダチキンには添加物や調味料が多く含まれている場合があります。
できるだけ、添加物が少ないものをセレクトし、食べすぎには注意しましょう。
3-3.納豆＆めかぶ
納豆にめかぶを混ぜるのもおすすめ。
納豆は、良質なたんぱく質、そしてビタミンB群をはじめとする栄養素を豊富に含みます。
めかぶは、血糖値の急上昇を抑制してくれる食品。ビタミンやミネラルも豊富です。
めかぶによって、納豆の匂いが抑えられるのもうれしいポイント。
3-4.バナナ
甘いものが食べたくなったら、バナナがおすすめ。
ビタミンCやビタミンA、食物繊維などを含みます。
食べすぎに注意しながら、おやつの代わりにしてみてはいかがでしょうか。
4.ニキビ予防によいレシピ
次に、手軽にできるニキビ予防レシピをご紹介します。
4-1.野菜たっぷり豚ヒレ肉の生姜焼き
冷蔵庫に余っている野菜と脂質の少ない豚ヒレ肉で作る生姜焼き。
今回、冷凍ブロッコリーを使っていますが、生のブロッコリーでもOK。
その際、先に茹でたりレンジで加熱しておくと便利です。
【材料】
- 豚ヒレ肉 200g
- 冷凍ブロッコリー 100g
- ナス 小1本
- 玉ねぎ 1/4個
- 片栗粉 適量
- ごま油 適量
- ★砂糖 小さじ1
- ★酒 大さじ1
- ★醤油 大さじ2
- ★みりん 大さじ2
【作り方】
- .豚ヒレ肉を食べやすいサイズにスライスしておく
- ナスは縦1/4にカット、玉ねぎはくし切り、冷凍ブロッコリーは袋に書いてある指示に従い電子レンジで解凍しておく
- ★を合わせておく
- 豚ヒレ肉の両面に片栗粉をまぶす
- フライパンにごま油を入れ中火でナスと玉ねぎを炒め、しんなりしたら一度お皿に取り出す
- 再度軽くごま油を引き、豚ヒレ肉の両面が白くなるまで炒める
- ナスと玉ねぎを戻し入れ、ブロッコリーを入れ、合わせた★を絡める
4-2.白身魚と季節の野菜のオーブン焼き
あっさりとした白身魚と、季節の野菜を組み合わせたレシピ。
簡単ですが、華やかで映える食事です。
【材料】
- 鮭、鱈などの白身魚の切り身 2枚
- ズッキーニ 1本
- パプリカ 1個
- ブロッコリー 適量
- 人参 1/2本
- オリーブオイル 大さじ1.5
- 塩 小さじ1/2程度
- 黒こしょう 適量
- ハーブ（ローズマリー、タイムなど） お好みで適量
【作り方】
- 白身魚を洗い、水気をキッチンペーパーで拭き取る
- ズッキーニは薄くスライス、パプリカは種とワタを取り除いて食べやすい大きさにカット。ブロッコリーは小房に分け、人参はスライスする
- オーブン用の天板にクッキングペーパーを敷き、白身魚を乗せて、その上に野菜を乗せる
- オリーブオイルを垂らし、塩とこしょうで味付けする。お好みのハーブを振る
- 180℃で予熱したオーブンで約20分焼く
(焼き加減はお好みで調整してください)
5.ニキビ予防のための正しいスキンケアと、生活習慣
最後に、食事面以外のニキビ予防をまとめてご紹介します。
5-1.スキンケア
まずは、ニキビ予防につながるスキンケアをご紹介します。
・クレンジング・洗顔
ニキビ予防のためには、正しいクレンジングや洗顔を行うことも必要です。
・速やかにクレンジングを
メイクが肌に長時間乗っていると、皮脂や汚れと混ざって過酸化脂質に変化。これがニキビなどの肌荒れを引き起こします。
帰宅後、できるだけ速やかにクレンジングをしましょう。
その際、メイクの濃さに合わせてクレンジング剤をセレクトしてみてくださいね。
・洗顔
洗顔の際は、摩擦にご注意を。
摩擦が起きると皮膚が内部を守ろうと角質を厚くしてしまい、毛穴の詰まりを引き起こし、ニキビにつながることも考えられます。
たっぷりの泡で、やさしく押し洗いしましょう。
・保湿
ニキビ予防には、保湿も欠かせません。
保湿しすぎるとニキビができてしまうようなイメージを持たれている方もいるかもしれませんが、肌は乾燥すると過剰な皮脂分泌を促してしまうことがあります。
洗顔後、しっかり保湿をして、肌にうるおいを与えることで過剰な皮脂分泌を防ぎましょう。
・UVケア
ニキビ予防には、入念なUVケアも大切。
紫外線は、ニキビや乾燥、くすみなどさまざまな肌トラブルの原因となります。
できてしまったニキビも紫外線によって悪化する可能性もあるので、肌にやさしい日焼け止めを塗ることをおすすめします。
5-2.生活習慣
次のような生活習慣を心がけることも、ニキビ予防につながります。
・十分な水分を取る
水分を十分に摂取することで、代謝が促進されて、老廃物の排出をサポートします。
肌のうるおいにも有効ですので、ぜひ積極的に水分を摂取しましょう。
・質の良い睡眠
ニキビ予防には、質の良い睡眠を取ることも大切。
とくに寝入りの3時間は、肌の修復に関わる成長ホルモンが大量に分泌されます。
長時間睡眠が取れない日も、寝入りにぐっすりと深く眠れるように、環境を整えましょう。
・ストレスケア
過剰なストレスは、男性ホルモンを活発にして皮脂分泌を促します。
そのため、こまめにストレスケアを行うこともニキビ予防につながります。
ご自身に合ったストレス解消法で、こまめに発散するように心がけましょう。
6.まとめ
今回は、ニキビと関係のある食事について、詳しく解説してきました。
野菜や良質なタンパク質など、健やかな肌作りに欠かせない栄養素を食事で摂ることが大切。
脂っこい食事や加工食品など栄養バランスの偏った食事は、ニキビを引き起こす原因になるので気をつけましょう。
今回、コンビニで手軽に購入できる食品や、簡単レシピもご紹介したので、ぜひ毎日の食生活の参考になさってくださいね。
